减脂餐怎么好吃
前几天见了我一个朋友，她最近在减肥。躺在家里，全球移动她不动，就是不吃不喝。
就见她面色蜡黄的像个卖女孩的小火柴。
哦，不，是卖火柴的小女孩。
节食导致面色蜡黄，这是个常见问题，很多姑娘减重都是玩命节食，气血就下降了。这会造成最不好的后果就是之后气血双虚，一旦恢复正常饮食，容易反弹，吃啥胖啥。
一个字：虐！
关于减肥，希望大家记住一点，想要减脂，并不是纯粹的节食来减重。平时饮食和运动只需要产生热量差，令消耗热量>摄入热量，就可以实现减重了。
今天就说说减脂餐到底应该怎么吃，才能在减少热量摄入的同时，不节食、不挨饿、还能够开心的享受每一顿食物。
避开糖的绞杀
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根据美国农业部的消息，美国人平均每天摄取热量大约300大卡的糖分。
然而美国农业部的新指引建议每日摄糖上限减至200卡路里。成年人每天摄取糖的份量不应超过50克，即大约12茶匙，即相等于一瓶细汽水的份量。
同时，研究者发现91%的添加糖摄取来自碳酸饮料 (33%)、烘焙食品和早餐麦片 (23% )、搪果(16% )、水果饮料 (10% >和加糖乳制品(9%),如 巧克力牛奶、冰淇淋和酸奶。
那糖有什么危害呢？我们简单说下。
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最简单粗暴的就是大家最害怕的——长胖。糖类物质在人体内能以2到5倍的速度转化成脂肪。也就是说，糖可以直接转化为脂肪。
第二简单粗暴的也是少女们最害怕的——加速衰老。部分原因是它会破坏蛋白质——当糖攻击蛋白质的时候，会产生一种糖化现象，导致胶原纤维硬化，没有弹性。
糖还会导致各种三高疾病，老年痴呆，多动症等，这个就不多介绍了。
总之，吃糖过多，会令人注意力不集中，情绪消极，增加焦虑，甚至损伤大脑，导致抑郁情绪。最可怕的是，吃糖是会上瘾的，令人越来越依赖糖，吃更多的糖，如此恶性循环。
那么哪些食物没有添加糖呢？
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肉、蔬菜、蛋、油脂都是不含糖的食物。
如果你想要减脂，那从减脂这天开始，它们就要出现在你的食物清单上。
至于含糖食物，细粮（米面粥粉馒头），粗粮（薯类豆类全麦类），各种零食（饼干薯片面包），快餐（披萨焗饭），饮料（碳酸饮料，奶茶）等等，细粮和粗粮都可以适当出现在你的菜单上，而零食，快餐，饮料等等，请使出洪荒之力远离它们。
在减脂期间，有两个注意点，一是如何自觉、自律地去选择低碳低糖食物，这需要自己的自控力和自我约束。不管是外卖还是聚餐，都要充分发挥主观能动性，以肉和蔬菜为主，粗细粮为辅，尽量避免去摄入高糖高碳的食物。
二是当实在无法规避的时候，比如亲戚给你夹了一块红糖粑粑，比如领导给你敬雪碧，这个时候，吃吧。只要你在减脂期间一直保持一个很良好和严格的饮食原则，偶尔摄入一次糖，影响并不大。自己也不要太患得患失，觉得稍微吃糖了就万劫不复了。
到底怎么吃？
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在减脂期间，一天的糖分摄取以2份为限，放在早上和中午，晚上避免摄入糖分。
一份的糖分摄取为100-150大卡左右的，约为1-2片全麦面包，1拳头的米饭或者糙米饭（熟重），1个小土豆，1个小红薯，1个中等的玉米，40g的燕麦片（生重）。
糖分摄取最好是以粗粮为主，膳食纤维丰富，饱腹感强烈，同时能让血糖更加稳定，不会产生暴饮暴食的问题。
而蛋白质是减脂餐中的重头戏。蛋白质摄入不足会导致脱发，新陈代谢变慢，皮肤松弛，以及抵抗力下降等。所以减脂期间一定要多摄入蛋白质，例如各种蛋类，肉类，海鲜，豆类，奶类，此外还有坚果类，都富含蛋白质。
至于脂肪。我遇到的减肥的姑娘，都非常害怕摄入油脂。脂肪摄入不足，会导致皮肤干燥，头发枯燥以及眼睛干涩等。之前某研究者指出食物中60%的脂肪对健身减肥都十分有效，能降低心脏病的危险，同时这些脂肪只会提供20%的卡路里。
所以减脂期间，可以多摄入肉类，植物油，动物油，牛油果，坚果，甚至是肥肉等等。
具体减脂餐可以参考食谱
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早餐：一片全麦面包（90大卡）+2个鸡蛋（140大卡）+半杯低脂奶（70大卡）+坚果20g（100大卡）
——400大卡。早餐人体主要为分解代谢，所以可以稍微吃的比较满足一些。
加餐：一个西红柿（50大卡）
——黄瓜，苹果都可以。
午餐：150g-200g肉（200-250大卡）+120g粗粮（150大卡）+250g蔬菜（100大卡）
——450-500大卡
加餐：苹果/黄瓜等
——30-100大卡
晚餐：150-200g瘦肉（200-250大卡）+250g蔬菜（100大卡）
——300-350大卡
一天总热量大概是1200-1400之间。如果有运动和训练的话，可以在此基础上乘以1.1-1.2倍。
总结
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即使是减脂餐，不要求节食，但是饮食上还是以八分饱为主。同时少食多餐，多吃健康蛋白、纤维和适量脂肪。
并且配合适当运动，减脂才更加有效果。
夏天快到了
少女从来只有80斤
嗯
好像有点苛刻
那就少女从来只有90斤
少年从来都是120斤
夏天快到了
衣服越来越少
你还在越来越重吗？
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